Spánek
Uveď 3 faktory, které zhoršují kvalitu spánku.
PO: Jakýkoliv další faktor, který nezazní.
Návykové látky (kofein, alkohol, nikotin, kratom...)
Používání mobilu nebo počítače těsně před spaním -> modré světlo, kognitivní zátěž
Hluk a silně světlo při usínání nebo v noci.
Nepravidelné usínání a ponocování
Směnný provoz, noční práce
vysoká teplota v ložnici
velké, těžké, nebo tučné jídlo přes spaním
Nedostatek pohybu nebo denního světla
Stres a přemýšlení o problémech v posteli
Dlouhodobý nebo nedávný psychický stres
Uveď 2 znaky zdravého a nezdravého vztahu.
PO: 1 znak zdravého či nezdravého vztahu
Zdravý vztah:
Důvěra ,Vzájemný respekt, pocit bezpečí, možnost být sám(a) sebou, Podpora v těžkých chvílích, Upřímnost, Naslouchání, respektování hranic
Nezdravý vztah:
ponižování, manipulace, kontrolování (co dělá, s kým se baví), nátlak, vyhrožování, žárlivost, izolování od ostatních, nerespektování odmítnutí.
Co znamená pojem „digitální wellbeing“?
Schopnost používat technologie vyváženým a zdravým způsobem, tak aby neškodily našemu zdraví, vztahům ani spánku.
1. Definujte, co to jsou emoce.
2. Vyjmenujte alespoň 6 emocí.
PO: Jakákoliv emoce, která nezazněla.
Emoce jsou vnitřní psychické prožitky, které vznikají jako reakce na určité podněty, situace nebo myšlenky.
- Radost, smutek, strach, vztek, překvapení, znechucení (odpor)
Kolik hodin spánku denně by dle odborníku měli spát teenageři ve věku 13–15 let? (přesné číslo OD - DO)
8–10 hodin
Podotázka: Proč novorozenci mají doporučenou dobu až 17 hodin?
Kamarád/ka ti řekne, že je dlouhodobě ve stresu nebo se psychicky necítí dobře. Jaké tři věci můžeš udělat?
PO: Jakákoliv věc, která nezazní
Uveď 3 signály, které značí, že používání mobilu nebo jiných technologií negativně ovlivňuje člověka.
PO: jakýkoliv signál, který nezazní.
Definuj pojem „stres“ a uveď 2 typické situace, kdy může vzniknout a dva tělesné či fyzické projevy stresu
PO: každá další situace, která vyvolává stres
Stres je reakce těla a mysli na zátěžovou nebo náročnou situaci.
Příklady situací: zkoušení ve škole, hádka, málo času na úkoly, sportovní soutěž
Projevy stresu:
bušení srdce, napětí svalů, bolest hlavy nebo břicha, podrážděnost, obavy, horší soustředění, problémy se spánkem, vyhýbání se povinnostem, přejídání nebo ztráta chuti k jídlu.
Vyjmenuj alespoň 5 faktorů, které podporují zdravý spánek.
PO: Jakýkoliv faktor, který nezazní.
Pravidelný čas usínání a vstávání
Dostatečně dlouhý spánek
Denní světlo, zejména dopolední
Pravidelný pohyb (aerobní)
Přirozená aktivita během dne
Ticho a tma v místnosti
Omezení mobilu nebo počítače před spaním (modré světlo) –> praktická ukázka aplikace/ brýlí
Vyvětraný pokoj
Klidná večerní rutina (např. čtení, horký čaj)
Lehká večeře (nejíst těsně před spaním)
Jak konstruktivně postupovat, když máme konflikt s kamarádem/rodiči/partnerem (3 kroky nebo postupy):
PO: Jakýkoliv krok, který nezazní
1. Dát si čas pro sebe, ať si emoce zpracuji
2. V klidu popsat situaci, vlastní pocity a potřeby
3. Vyslechnout si i druhou stranu
4. Hledat společné řešení a kompromis (co to je), ne pouze vinu
5. Omluvit se, když udělám chybu
Uveď tři konkrétní způsoby, jak si při používání digitálních technologií chránit duševní pohodu.
PO: Jakýkoliv způsob, který nezazní.
Uveď tři zdravé způsoby, které mohou pomoci zvládnout stres.
PO: Jakýkoliv způsob, který nezazní.
pohyb, dechové nebo relaxační cvičení, rozhovor s blízkým člověkem, rozdělení problému na menší kroky, odpočinek a kvalitní spánek, pobyt venku, plánování času, omezení zahlcení, tvořivá nebo příjemná činnost.
Podotázka: V těle máme dva systémy – sympatikus a parasympatikus. Jeden je aktivní ve stresových situacích a druhý je aktivní v klidovém/relaxačním módu. Každá skupinka se domluví a řekne mi, který systém spouští co.
Uveďte alespoň 7 oblastí které pozitivně ovlivní dostatečný, pravidelný a kvalitní spánek.
PO: Jakákoliv oblast, která nezazní
1. Lepší soustředění a pozornost
2. Bdělost a rychlost reakcí
3. Zvýšená energie, motivace a chuť být aktivní
4. Imunitní systém a tělesná regenerace
5. Regulace chuti k jídlu, metabolismu a tělesné hmotnosti
6. Schopnost učit se nové informace
7. Lepší paměť - ukládání informací do dlouhodobé paměti
8. lepší řešení problémů a rozhodování - podpora exekutivních fci, plánování, flex myšlení
9. Regulace emocí (vyrovnání hladiny hormonů,
10. Zvládání stresu - zvýšení psychické kapacity. Snížení citlivosti na stresory
11. Kontrola impulzů - lépe odolávám impulzům, méně zkratkovité jednání
12. vztahy a sociální fungování- Lepší regulace emocí a nižší podrážděnost mohou usnadnit spolupráci, komunikaci a zvládání konfliktů.
Kamarád tě nutí udělat něco, co nechceš a co ti není příjemné. Napiš, jak bys mu mohl odpovědět asertivně.
Asertivita je schopnost vyjadřovat svůj názor a potřeby jasně a slušně, aniž bychom ubližovali druhým. Pomáhá vyhnout se konfliktům a být slyšen.
„Nechci to udělat, není mi to příjemné. Prosím, respektuj moje rozhodnutí. Můžeme vymyslet něco jiného.
Člověk si chce na pět minut otevřít sociální síť, ale nakonec na ní stráví hodinu. Uveď dva prvky aplikace, které ho mohou udržovat online. U každého stručně vysvětli, jak působí, a navrhni způsob, jak jeho vliv omezit.
PO: Jakýkoliv prvek který nezazní včetně popsání prevence užívání
Spolužak/spolužačka se už několik týdnů straní ostatních, často pláče, špatně spí a přestává zvládat školní povinnosti. Popiš čtyři části vhodné pomoci: jak ji oslovíš, jak jí můžeš pomoci ty, koho dalšího zapojíš a čemu by ses měl vyhnout.
Oslovit citlivě a v soukromí. "Všiml jsem si, že ti poslední dobou není nejlíp. Chceš si o tom promluvit?"
Vyslechnout bez hodnocení a nezlehčovat pocity.
Nabídnout konkrétní podporu a pomoc s vyhledáním dospělého nebo odborníka.
Například rodiče, učitele či školního psychologa (pomoci může i aplikace Nepanikař).
Pokud hrozí nebezpečí, nenechat člověka samotného a neslibovat, že to nebudeme s nikým sdílet.