Sport und Bewegung
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Wenn lange kein Sport betrieben wurde, was sollte man erst einmal tun?

Ärztlicher Finesscheck

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Nenne weiter pos. Effekte vom Sport, die sich nicht auf das Herz-Kreislaufsystem beziehen...

Kapillarnetz wird dichter, Stoff und Gasaustausch im verbesserten Muskel sich

Abbau von Stresshormonen (zB Adrenalin)

entgegenwirken von depressiver Stimmung, Frust, schlechter Laune

Fettverbrennung wird verbessert

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Maßnahmen beim Muskelkater...

Heißes Bad mit Lavendel

Moor-/Fangopackungen

Prävention - Aufwärmen, Cool Down


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Nenne drei Möglichkeiten Rückenschmerzen zu vermeiden.


  • Durch Kräftigung der Muskulatur ihre Halte- und Stützfunktion stärken
  • Lösen von Verspannungen durch Beweglichkeit und Dehnung
  • Vermeiden/Reduzieren von einseitigen Belastungen, falsche Bewegungsmuster und psychische Belastungen
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Warum sollte unmittelbar vor dem Sport keine größere Mahlzeit zu sich genommen werden?


  • Der Körper ist dann mit Verdauung beschäftig
  • Die Energie wird zur Nahrungsverwertung gebraucht
  • Man fühlt sich schwer und wird oft müde, manchmal auch übel, Kreislaufprobleme
  • Persönliches Maß herausfinden, wann und wie groß die Mahlzeit vertragen wird Pellkartoffeln und Quark verdauen sich schneller als Braten und Soße
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Sportarten für Übergewichtige und Menschen mit Gelenkproblemen sind...

Walken

Aquafitness

Minitrampolin

Fahrradfahren

Heimtrainer

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Die kleinsten Blutgefäße, in denen der Sauerstoffaustausch stattfindet, heißen...

Kapillaren

Durch Sport kommt es zur besseren Durchblutung von Muskeln und Gewebe

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Trainingsbegleitende Maßnahmen beim Sport sind...

Sauna

Kneippsche Wasseranwendungen

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Folgen von Hypoglykämie und wie kann man dem vorbeugen? Nenne zwei Möglichkeiten.


  • Abfall des BZ-Spiegels, führt zu Leistungseinbruch mit einsetzendem Hungergefühl
  • Vorbeugung rechtzeitige Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr, auch während des Sports (Banane, Müsliriegel, Saftschorlen usw.), angepasste Trainingsintensität, besonders bei längeren Ausdauerbelastungen
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Welche zwei Hauptaufgaben erfüllt das Herz?


  • Herz als Motor
  • Blut in Kreislauf pumpen zu den Körperzellen, Gewebe und Organen in Ruhe wie auch unter Belastung, bedarfsgerechte Versorgung mit Nährstoffen
  • Nach Abtransport entstandener Stoffwechselprodukte aus Gewebe zu gewährleisten
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Trainingspreise, Trainingsumfang und Intensität sollten bei Anfängern in welcher Reihenfolge erfolgen?

1.Trainingshäufigkeit-zu Beginn kleine Einheiten

2.Trainingsumfang- Zeit/Streckenlänge langsam erhöht

3.Trainingsintensität-Stärke eines Trainingsreizes


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Die verbesserte Durchblutung des Gewebes bewirkt ua...

Vergrößerung und Stärkung zB der Atemmuskulatur

Förderung von Neubildung/Aktivierung von Kapillaren

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Positive Wirkungen von Sauna sind...

Training der Blutgefäße in der Haut

Steigerung der Infektabwehr

Entspannung von Muskeln und Psyche

Gründliche Reinigung der Haut

Anregung des vegetativen Nervensystems

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Drei Gründe, warum gerade bei Übergewicht der Fettstoffwechsel trainiert werden sollte?


Folgende Trainingsmethoden sind besonders geeignet:


  • Weil eine langfristige Gewichtsreduktion die Gelenke entlastet, die Leistungsfähigkeit erhöht, Senkung von Risikofaktoren

    • Training häufig und regelmäßig
    • Training lange und ausdauernd
    • Training langsam, mit geringer Intensivität
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Welche körperl. Veränderungen sind zu berücksichtigen, bei Sport im Alter und nach längerer Abstinenz.

Nenne fünf körperliche Veränderungen und fünf Konsequenzen!


  • en nimmt ab, sowie max. erreichbare HF
  • Lungenkapazität vermindert, durch Elastizitätsverluste
  • Muskelmasse verringert sich, sowie Muskelkraft und Schnelligkeit
  • Belastbarkeit der Sehnen und Bänder vermindert sich, Regenrationszeiten nach Verletzungen nehmen zu
  • Die Adaptionsfähigkeit wird geringer, d.h. kleinerer Trainingseffekt bei gleichem Training gegenüber Jüngeren
  • Deshalb folgende Empfehlungen beherzigen
    • Regelmäßiges Training mit leichter bis mittlerer Intensität
    • Langsamer Trainingsaufbau
    • Leistungsdenken ablegen (entdecken sie lieber die Natur)
    • Körpergewicht senken, Sportart auswählen die Gelenke nicht so stark belasten
    • Gutes Schuhwerk zulegen
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Negative Folgen bei Sportanfängern sind...

Muskelkater

Muskelkrämpfe

Seitenstiche

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Auswirkungen von Dehydrierung sind...


trockene Schleimhäute

Überhitzung

Hauptabfall?

Muskelkrämpfe


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Welche vier Eigenschaften sollte ein guter Sportschuh aufweisen?


  • Guter Laufschuh sollte führen, stützen, dämpfen und schützen
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Wo befinde sich die drei Energiespeicher des Organismus:


  • Muskelzellen, der Leber und im Fettgewebe
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Was versteht man unter „Leistungsknick“ und in welchem Zusammenhang wird der Begriff verwendet?


  • Körperliche Abbauerscheinungen, Beginn bereits mit 30 LJ und ab 40 LJ kontinuierliches fortsetzen
  • Sportmediziner stellten diese Zusammenhänge fest und daraus entstand der Slogan:
  • „durch Ausdauersport 20 Jahre lang 40 Jahre jung bleiben“
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Nenne vier pos. Anpassungen und Veränderungen durch Ausdauersport auf das Herz-Kreislaufsystem...

verbesserte Sauerstoffausnutzung

höher max. Leistungsfähigkeit

bessere Kapillardurchblutung

Zunahme des Blutvolumens

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Schulung von Kraft, Beweglichkeit und Koordination durch...

Kraft- Hanteltraining, Pilates

Beweglichkeit - Dehnen, Yoga

Koordination - Tanzen, Tischtennis

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Warum sollten Fritz und Mathilda (Übergewicht) besonders großen Wert auf gute Laufschuhe legen? Begründen sie!

  • Unterstützung des natürlichen Abrollverhalten des Fußes
  • Gut passen und bestmögliche Griffigkeit hat
  • Für übergewichtige à ist Dämpfung vor allem wichtig, durch härtere Zwischensohlen wird verhindert, dass die „Stoßwelle“ ungefedert auf die Gelenke einwirkt, Gelenke werden geschont
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Worauf ist bei der Nahrungsauswahl besonders zu achten? Nenne 3 wichtige Faktoren.


  • Vollwertigkeit (naturbelassene Produkte)
  • Qualität (wenn möglich ökologischer Anbau)
  • Vermeidung von hoch verarbeiteten Nahrungsmitteln (Konserven, Präparate, Zucker, Auszugsmehle, Kunstfette)
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Wie oft und wie lange sollte ein „Anfänger“ in der Woche trainieren?


  • 3-4 mal die Woche für 15-60min mit niedriger bis mittlerer Intensität
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Was meint der Satz: „Was sie für ihre Zellen tun, tun ihre Zellen auch für sie?“


  • Wenn man etwas für seine Zellen tut, z.B. Ausdauersport betreiben (säen), werden damit mittel- bis langfristig all die pos. Wirkungen die Ausdauersport auf ihren Organismus ausübt, spüren (ernten).
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Erkläre folgende Begriffe und beschreibe kurz deren Aufgabe bzw. deren Wirkung.

a)    Kapillare

•    Feinste Blutgefäße, gewährleisten als Bindeglied zw. Arterien und Venen, reibungslosen Blut- und Sauerstoffaustausch der Gewebe und Organe


b)    Hämoglobin

•    Ist der rote Blutfarbstoff in den Blutkörperchen, durch Zunahme der roten BK, wird Sauerstofftransportfähigkeit des Blutes verbessert


c)    Mitochondrien

•    Mitochondrien werden als Zellwerke bezeichnet, da sie die Haupt-ATP-Lieferanten (Energie) des Körpers sind


d)    Myoglobin

•    Ist der sauerstoffreiche rote Blutfarbstoff der Muskulatur, ähnlich dem Hämoglobin (Hb)


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Welche gemeinsame, besondere Fähigkeit haben alle Muskeln?


  • Besondere Fähigkeit: Umwandlung der chemisch gebundenen Energie der Nährstoffe in Form von KH, Fett und Eiweiß in mechanische Bewegungsenergie
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Welchen Nutzen hat eine verbesserte Tiefenatmung?


  • Optimale Energieversorgung
  • Mehr Energiereserven
  • Verbesserte Atmungsintensität
  • Mehr Beweglichkeit
  • Bessere Körperhaltung
  • Teilnehmer können eine bessere Tiefenatmung durch regelmäßigen Ausdauersport, durch bewussten Einsatz der Bauch und Zwerchfellatmung, sowie durch gezielte Atemübungen erreichen
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Aus welchen drei Perioden besteht das Grundlagentraining für Sportanfänger? Welchen Zeitraum umfasst dabei die Aufbauperioden?


  • Grundlagentraining umfasst die Aufbau-, Stabilisierungs- und die Übergangsperiode
  • Zeitraum der Aufbauperioden je nach Fitnesszustand mind. 3 Monate
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Ein Trainingsziel wird nicht erreicht. Nennen sie drei Gründe, sowie drei Korrekturmaßnahmen.


  • Unrealistisches Trainingsziel
  • Falscher Trainingsplan (zu viel-Überforderung)
  • Störfaktoren, z.B. Krankheit, sonstige Belastungen die regelmäßiges Training verhindern

Abhilfe:

  • Kleineres Ziel formulieren, welches erreichbar ist
  • Trainingsplan modifizieren, evtl. leichte machen
  • Störfaktoren ausschließen und Prioritäten setzen
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Welches Indiz zeugt von einer richtig durchgeführten Wasseranwendung?


  • Wohliges Wärmegefühl der betroffenen Extremität
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Negative Auswirkungen von übermäßigem und dauerhaften Genussmittelkonsum auf die Sportaktivitäten.


  • Alkohol
  • Belastet Herz-Kreislauf-System, blockiert durch mangelhafte Testesteron-Ausschüttung das Regenerationsvermögen, was dann einem konstanten Formaufbau im Wege steht
  • Nikotin
  • Nerven, Gefäß und Kreislaufgift, blockiert den Sauerstofftransport im Blut, erhöht das Risiko für Arteriosklerose, Herzinfarkt und Lungenkrebs, starke Suchtgefahr, Leistungsbremse im Sport
  • Zucker
  • In vielen Produkten enthalten, versteckt oder anders benannt, auf sportliche Aktivitäten bezogen, kann der Verzehr zu Schwankungen des BZ-Spiegels führen, was einen starken Absturz der Energieversorgung zur Folge hat, ebenso werden enzymatische Stoffwechselvorgänge im Org. gestört, auch hier gilt große Suchtgefahr!
  • Koffein
  • Täuscht Mehrleistung nur vor, nach kurzer andauernder Erstwirkung, erfolgt später starker Leistungsabfall, momentane „Mehrleistung“ geht in jedem Falle auf Kosten der Leistungsreserve, dadurch Gefahr des permanenten überziehen des Leistungskontos
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6. trainingsbegleitende Maßnahmen-abhärtende Maßnahmen (Wirkung)


  • Kneipp`sche Wasseranwendungen, Stärkung des Immunsystems durch Kaltreize auf warmen Körper
  • Gute Behandlung von Symptomen durch Erkältungskrankheiten
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Zwei Vorzüge von Wassersportarten:


  • Zusatznutzen gelenkschonend, auch dann noch ausgeführt, wenn das anfangs zu anstrengend und schwierig wäre
  • Bewegung durch warmes Wasser wird gefördert, Muskulatur entspannt
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Ursachen für Muskelkrämpfe?


  • Hohes Flüssigkeitsdefizit (Dehydration) besonders bei warmem Wetter
  • Überforderung (auch auf Grund schlechter Fitnessbasis)
  • Beeinträchtigung der Durchblutung
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Was sind Folgen permanenter Anspannung? Nenne drei mögliche Entspannungsmöglichkeiten.


  • Muskelverspannungen, Erschöpfungszustände, psychosomatische Störungen und KH (Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Magengeschwüre usw.), Einschränkungen der Leistungsfähigkeit, längere Regenerationszeiten, Verlust der Lebensfreude und Lebensqualität, im Extremfallà Burn-Out-Sysndrom

Entspannungsmöglichkeiten:

  • Sauna und Massage, Ausdauersport und Lockerungsübungen, autogenes Training, Meditation, Atemübungen usw.


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. Welche zentrale Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr im Org. Nenne zwei Aufgaben.


  • Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser, sowie flüssiger und fester Nahrung, hat folgende Bedeutung
  • Lösungs- und Transportmittel für andere Stoffe
  • Flüssigkeit wir zum Glukogenaufbau benötigt
  • Dient der Wärmeregulation
  • Deshalb unbedingt umgehend ausgleichen
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Sportarten – zum Krafttraining


  • Krafttraining im Fitnesstudio, zu Hause mit Thera-Band und entsprechenden Übungen, sowie durch Rudern oder Windsurfen
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Wie heißen die zwei wichtigen Parameter beim Kraftsport In welcher Wechselwirkung stehen beide zueinander? Gebe ein Beispiel.


  • Belastungsintensität und Wiederholungszahl
  • Bei hoher Belastungsintensität soll Wiederholungszahl gering sein und umgekehrt bei hoher Wiederholungszahl soll Belastungsintensität geringer sein
  • Ein reiner Ausdauersportler, der Kraftsport „nur“ zum Ausgleich betreibt, sollte also mehr Wiederholungen tätigen, der reine Kraftsportler, der auf Muskelzuwachs aus ist, wird mehr über die Intensität zum Erfolg kommen
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Fünf koordinative Fähigkeiten, beschreibe und formuliere eigene Anwendungsbeispiele.


  • Orientierungsfähigkeit, um Räume und Abstände einzuhalten, Hindernisse wahrzunehmen und Zusammenstöße zu verhindernà alle Ballspiele eignen sich sehr gut
  • Reaktionsfähigkeit, um auf verschiedene Reize schnell genug reagieren zu könnenàLauf,-Fang- und Reaktionsspiele mit Bällen
  • Gleichgewichtsfähigkeit, um Gleichgewicht zu halten oder wieder herzustellenà Balancierstrecken über Kästen, Seile, Baumstämme, plus Reifen und Bälle für Abwechslung und höhere Schwierigkeitsgrade
  • Rhythmusfähigkeit, Bewegungsablauf im eigenen Rhythmus à Sprünge über verschiedene Hindernisse und über Rhythmusvorgaben
  • Differenzierungsfähigkeit, um Bewegungsabläufe sicher, ökonomisch und genau auszuführenàDosierung des Krafteinsatzesà Ballkunststücke, Zielwerfen
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Was besagt die Atem-Schritt-Regel?


  • Vier Schritte pro Atemzug (4 Schritte einatmen, 4 Schritte ausatmen) Hintergrund der Regelà aerober Trainingsbereich, Überforderung wird vermieden
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Falsche Bewegungsmuster und muskuläres Ungleichgewicht können zu Verspannungen und Schmerzen führen. Wie kann man dem Problem entgegenwirken?


  • Kräftigung der Muskeln sowie durch mehr Bewegung (Stretching), möglichst vielseitige Sportarten bzw. Übungen betreiben
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