¿Qué es?
Es el compuesto que el cuerpo produce naturalmente a partir de arginina, glicina y metionina, y que también se obtiene comiendo carne roja y pescado
¿Qué es la creatina?
Nombra dos beneficios de la creatina que tienen evidencia científica sólida (✅).
Cualquiera de estos: aumenta fuerza y potencia muscular / mejora rendimiento en sprints / favorece el aumento de masa muscular / reduce daño muscular y acelera la recuperación.
¿Cuántos gramos de creatina se recomiendan tomar al día como dosis estándar?
Entre 3 y 5 gramos diarios.
MITO O VERDAD: La creatina solo funciona si haces fase de carga al inicio.
MITO. La fase de carga es una opción para saturar los músculos más rápido, pero no es necesaria. Con 3-5g diarios se llega al mismo nivel de saturación en pocas semanas.
¿Cuántos estudios clínicos respaldan la seguridad y eficacia del monohidrato de creatina?
Más de 500 estudios clínicos.
¿Qué forma de creatina tiene mayor evidencia científica y la mejor relación costo-beneficio?
Creatina Monohidratada/El monohidrato de creatina
¿Qué hace la L-Citrulina en el cuerpo durante el entrenamiento y por qué mejora el rendimiento?
Se convierte en arginina, lo que aumenta la producción de óxido nítrico. Esto dilata los vasos sanguíneos, mejora el bombeo muscular y aumenta el aporte de oxígeno y nutrientes al músculo.
¿Cuánto tiempo antes del entrenamiento se debe tomar el Pre-Workout?
20 a 30 minutos antes del entrenamiento
MITO O VERDAD: El hormigueo en la piel que se siente después de tomar el Pre-Workout es una señal de que algo está mal.
MITO. El hormigueo (parestesia) lo provoca la Beta-Alanina. Es completamente normal, inofensivo y dura entre 15 y 30 minutos. Es señal de que el ingrediente está activo.
Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research midió el efecto de la L-Citrulina DL-Malato en press de banca. ¿Cuánto más aumentaron las repeticiones hasta el fallo versus el grupo placebo?
Un 52.92% más de repeticiones hasta el fallo.
¿Por qué el colágeno hidrolizado es preferido sobre el colágeno sin procesar?
Porque está predigerido, lo que permite que el cuerpo lo absorba con mayor facilidad.
¿Cuál de estos beneficios del colágeno tiene evidencia sólida (✅) y cuál está en estudio (🔍)? A) Reducción del dolor articular en atletas. B) Reducción de celulitis.
A) Reducción del dolor articular → ✅ evidencia sólida. B) Reducción de celulitis → 🔍 en estudio.
¿Cuántos gramos de colágeno hidrolizado se recomiendan por día y qué vitamina potencia su efecto?
10 a 15 gramos diarios. La vitamina C mejora significativamente la síntesis de colágeno en el cuerpo.
MITO O VERDAD: La creatina daña los riñones en personas sanas.
MITO. Múltiples estudios y la ISSN confirman que es segura a largo plazo en personas sin condición renal preexistente. Es uno de los mitos más comunes y mejor refutados en la ciencia del deporte.
¿Qué porcentaje del total de proteínas del cuerpo humano representa el colágeno?
Aproximadamente el 30%.
Un pre-workout combina varios ingredientes con roles distintos. ¿Cuáles son los cuatro ingredientes activos de nuestro Pre-Workout y en qué dosis viene cada uno?
L-Citrulina DL-Malato (6g), Beta-Alanina (3.2g), Cafeína (200mg) y Taurina (1,000mg).
¿Qué hace la Beta-Alanina en el músculo y cómo retrasa la fatiga durante el ejercicio?
Eleva los niveles de carnosina en el músculo, que actúa como tampón contra el ácido láctico. Esto retrasa la sensación de quemado muscular y permite hacer más repeticiones antes de llegar al fallo.
Si alguien toma colágeno específicamente por molestias en las articulaciones, ¿en qué momento del día se recomienda tomarlo y por qué?
30 a 60 minutos antes del ejercicio, para que los péptidos lleguen al tejido conectivo mientras el cuerpo está en movimiento.
MITO O VERDAD: El colágeno solo sirve para mujeres que quieren mejorar su piel.
MITO. Tiene beneficios comprobados en articulaciones, tendones y ligamentos, relevantes para cualquier persona activa, independientemente del sexo.
Un estudio de Penn State University demostró que tomar colágeno + vitamina C antes del entrenamiento aumentó la síntesis de colágeno en el tejido conectivo. ¿Cuántos gramos de colágeno se usaron en ese estudio?
15 gramos de colágeno hidrolizado.
¿A partir de qué edad empieza a disminuir la producción natural de colágeno en el cuerpo, y en qué estructuras se nota principalmente?
A partir de los 25 años. Se nota en piel (menos elasticidad), articulaciones y tendones.
La creatina tiene un posible beneficio cognitivo que actualmente está en estudio. ¿En qué situaciones específicas se han observado resultados prometedores?
En situaciones de fatiga o estrés mental.
¿Por qué la consistencia diaria con la creatina es más importante que el momento exacto en que se toma?
Porque el efecto depende de mantener saturados los depósitos de fosfocreatina en el músculo. Ese nivel se mantiene con uso diario constante, independientemente de si se toma antes o después del entrenamiento.
MITO O VERDAD: Tomar más creatina de la dosis recomendada produce mejores resultados más rápido.
MITO. El músculo tiene una capacidad limitada de almacenar fosfocreatina. Una vez saturado, el exceso simplemente se excreta. Más dosis no significa más beneficio.
¿Por qué la cafeína reduce la sensación de cansancio durante el entrenamiento? Explica el mecanismo.
La cafeína bloquea los receptores de adenosina, que es la molécula que genera la sensación de somnolencia en el cerebro. Al bloquearla, aumenta el estado de alerta, la concentración y la tolerancia al dolor muscular.