Adaptación alimentaria
¿Qué significa adaptar el régimen alimentario al ciclo de entrenamiento?
Ajustar energía y macros según la fase (volumen, intensidad, objetivos).
¿Cuál es el principal objetivo de la dieta precompetitiva?
Maximizar reservas de glucógeno y asegurar hidratación.
¿Qué nutriente es la principal fuente de energía durante la competencia?
CHOs
¿Qué relación se recomienda entre carbohidratos y proteínas para recuperar glucógeno?
3:1
¿Cuál es el suplemento más estudiado y con mayor evidencia para mejorar el rendimiento deportivo?
Creatina
¿Qué macronutriente se ajusta primero al cambiar de etapa de entrenamiento?
CHOs
Proteína
Grasa
¿Qué cantidad de carbohidratos se recomienda ingerir en las 24-48 h previas a una competencia de resistencia?
8–12 g de CHO/kg/día.
¿Cuántos gramos de carbohidratos por hora se recomienda consumir durante un evento >90 minutos?
30–60 g/h.
¿Qué tiempo es crítico para iniciar la reposición de nutrientes post entrenamiento?
Primeros 30–60 minutos posteriores.
¿Qué suplemento puede retrasar la fatiga durante eventos de resistencia prolongada?
Cafeína (3–6 mg/kg).
¿Por qué es importante el timing nutricional?
¿Qué tipo de alimentos se deben evitar en la comida precompetitiva?
Alimentos altos en grasa, fibra o condimentos fuertes (para evitar molestias digestivas).
¿Cuál es la principal finalidad del consumo de bebidas isotónicas durante el ejercicio?
Reponer líquidos, electrolitos y carbohidratos.
¿Qué micronutrientes son importantes para la recuperación muscular y ósea?
Hierro, calcio, magnesio, zinc y vitamina D.
¿Qué objetivo tiene el consumo de bebidas con sodio postcompetencia?
Favorecer la rehidratación y retención de líquidos
Menciona un ejemplo de adecuación nutricional en la fase preecompetitiva
Un ejemplo clave de adecuación nutricional en la fase precompetitiva es la "carga de carbohidratos" (o supercompensación de glucógeno)
Esta estrategia se aplica en los 1 a 3 días previos a una competencia de resistencia (como un maratón, triatlón o evento ciclista) y tiene como objetivo maximizar las reservas de glucógeno (la principal fuente de energía muscular).
Menciona un ejemplo de desayuno precompetitivo adecuado para un triatleta.
Avena cocida con plátano, miel y yogurt; agua o bebida isotónica.
Si un futbolista compite en clima caluroso y pierde 1.5 kg tras el partido, ¿cuánto líquido debe reponer?
1.5 L × 1.5 = 2.25 L de líquidos con sodio (200-400 mg de Na).
Menciona un ejemplo de comida postcompetitiva equilibrada.
Pechuga de pollo, arroz, ensalada con aguacate, aceite de oliva, fruta y bebida con electrolitos.
Whey (preentrenamiento, post)
Caseína (noche o en tiempos largos de ayuno)
Vegetal (en casos de intolerancia)
¿Cómo cambia la distribución de macronutrientes en pretemporada vs temporada competitiva?
Pretemporada: más proteína y energía total (volumen) competitiva: mayor aporte de CHO y control de grasas (definición)
¿Cómo se utiliza el IG en los diferentes periodos antes de la competición? 8-9 horas, 4-3 horas y minutos
índice glucémico (IG) puede influir en el rendimiento, pero las recomendaciones varían según el momento de la ingesta y la duración del ejercicio. Es inservible cuando se habla de Carga glucémica (CG)
IG (medio-bajo) 8-3 horas
IG (alto) minutos o durante la competencia
¿Cuales son los tipos de CHOs más importantes en el contexto de nutrición en competencia? y ¿por que? Menciona proporción y transportadores involucrados
Glucosa o maltodextrina + fructosa
2:1
sGLUT 1 y GLUT 5
Menciona cual es el principal papel de la leucina en la fase de recuperación
Leucina es el principal activador de la vía mTOR, esencial para iniciar la síntesis proteica
Menciona dos mecanismo de acción de la cafeína en el rendimiento deportivo
1. Antagonismo de los receptores de adenosina en el sistema nervioso central (SNC). La adenosina es un neuromodulador que produce sensación de fatiga y somnolencia; al bloquear sus receptores, la cafeína retrasa la percepción del esfuerzo y el agotamiento
2.Facilitación de la Contracción Muscular: A nivel muscular, la cafeína puede mejorar la función al facilitar la liberación de iones de calcio del retículo sarcoplásmico, lo cual es esencial para la contracción muscular. Esto puede resultar en una mejora de la fuerza y la potencia muscular, aunque este efecto es más notable con dosis más altas.