Psychohygiena a Kyberšikana

Spánek

1

Uveď 3 faktory, které zhoršují kvalitu spánku.

PO: Jakýkoliv další faktor, který nezazní.

• Návykové látky (kofein, alkohol, nikotin, kratom...)

• Používání mobilu nebo počítače těsně před spaním -> modré světlo, kognitivní zátěž

• Hluk a silně světlo při usínání nebo v noci.

• Nepravidelné usínání a ponocování

• Směnný provoz, noční práce

• vysoká teplota v ložnici

• velké, těžké, nebo tučné jídlo přes spaním

• Nedostatek pohybu nebo denního světla

• Stres a přemýšlení o problémech v posteli

• Dlouhodobý nebo nedávný psychický stres

2

Kolik hodi by dle odborníku měli spát teenageři ve věku 13–15 let? (přesné číslo OD - DO)

8–10 hodin

Podotázka: Proč novorozenci mají doporučenou dobu až 17 hodin?

3

Vyjmenuj alespoň 5 faktorů, které podporují zdravý spánek.
PO: Jakýkoliv faktor, který nezazní.

• Pravidelný čas usínání a vstávání

• Dostatečně dlouhý spánek

• Denní světlo, zejména dopolední

• Pravidelný pohyb (aerobní)

• Přirozená aktivita během dne

• Ticho a tma v místnosti

• Omezení mobilu nebo počítače před spaním (modré světlo) –> praktická ukázka aplikace/ brýlí

• Vyvětraný pokoj

• Klidná večerní rutina (např. čtení, horký čaj)

• Lehká večeře (nejíst těsně před spaním)

• Používání postele především ke spánk
• Dočasné opuštění postele při nespavosti
• Také: dechové cvičení, sepsání úkolů a starostí na další den...

4

Uveďte alespoň 7 oblastí, které budou ovlivněny, pokud jedinec dodrží dostatečný, pravidelný a kvalitní spánek.

PO: Jakákoliv oblast, která nezazní

1. Lepší soustředění a pozornost

2. Bdělost a rychlost reakcí

3. Zvýšená energie, motivace a chuť být aktivní

4. Imunitní systém a tělesná regenerace

5. Regulace chuti k jídlu, metabolismu a tělesné hmotnosti

6. Schopnost učit se nové informace

7. Lepší paměť - ukládání informací do dlouhodobé paměti

8. lepší řešení problémů a rozhodování - podpora exekutivních fci, plánování, flex myšlení

9. Regulace emocí (vyrovnání hladiny hormonů, 

10. Zvládání stresu - zvýšení psychické kapacity. Snížení citlivosti na stresory

11. Kontrola impulzů - lépe odolávám impulzům, méně zkratkovité jednání

12. vztahy a sociální fungování- Lepší regulace emocí a nižší podrážděnost mohou usnadnit spolupráci, komunikaci a zvládání konfliktů. 

Mezilidské vztahy

1

Uveď 2 znaky zdravého a nezdravého vztahu.
PO: 1 znak zdravého či nezdravého vztahu

Zdravý vztah:

Důvěra ,Vzájemný respekt, pocit bezpečí, možnost být sám(a) sebou, Podpora v těžkých chvílích, Upřímnost, Naslouchání, respektování hranic

Nezdravý vztah: 

ponižování, manipulace, kontrolování (co dělá, s kým se baví), nátlak, vyhrožování, žárlivost, izolování od ostatních, nerespektování odmítnutí.

2

Kamarád/ka ti řekne, že je dlouhodobě ve stresu nebo se psychicky necítí dobře. Jaké tři věci můžeš udělat? 

PO: Jakákoliv věc, která nezazní 

• vyslechnout ho a nezlehčovat jeho pocity,
• dát najevo zájem a podporu,
• zeptat se, co právě potřebuje,
• povzbudit ho, aby se obrátil na důvěryhodného dospělého nebo odborníka,
• při nebezpečí, sebepoškozování nebo ohrožení života vyhledat pomoc i bez jeho souhlasu.

3

Jak konstruktivně postupovat, když máme konflikt s kamarádem/rodiči/partnerem (3 kroky nebo postupy):

PO: Jakýkoliv krok, který nezazní

1. Dát si čas pro sebe, ať si emoce zpracuji

2. V klidu popsat situaci, vlastní pocity a potřeby 

3. Vyslechnout si i druhou stranu

4. Hledat společné řešení a kompromis (co to je), ne pouze vinu

5. Omluvit se, když udělám chybu

4

Kamarád tě nutí udělat něco, co nechceš a co ti není příjemné. Napiš, jak bys mu mohl odpovědět asertivně.

Asertivita je schopnost vyjadřovat svůj názor a potřeby jasně a slušně, aniž bychom ubližovali druhým. Pomáhá vyhnout se konfliktům a být slyšen.

„Nechci to udělat, není mi to příjemné. Prosím, respektuj moje rozhodnutí. Můžeme vymyslet něco jiného.

Kyberšikana

1

Uveď 3 signály, které značí, že používání mobilu nebo jiných technologií negativně ovlivňuje člověka.

PO: jakýkoliv signál, který nezazní.

• zhoršení spánku,
• zanedbávání školy nebo povinností - zhoršení prospěchu
• podrážděnost bez telefonu,
• omezení osobních vztahů,
• bolesti očí, hlavy nebo zad,
• ztráta kontroly nad časem,
• používání telefonu i v nevhodných situacích.

2

Uveď alespoň dva důvody, proč se nedorozumění nebo hádka může v online komunikaci snadno vyhrotit.

Chybí tón hlasu a mimika; zpráva může být pochopena jinak, než byla zamýšlena; lidé reagují rychle v emocích; do konfliktu se mohou zapojit další lidé; obsah se může šířit dál. Na rozdíl od reálného života je hádka zachycena "napořád".

3

Může se jednání označované jako kyberšikana stát trestným činem? Pokud ano, uveď dva příklady, které by takto mohli být označeny.

Ano. Trestní zákoník nemá samostatný trestný čin nazvaný kyberšikana. Konkrétní jednání na internetu ale může naplnit znaky jiného trestného činu:

Nebezpečné vyhrožování (§ 353): „Kdo jinému vyhrožuje usmrcením, těžkou újmou na zdraví nebo jinou těžkou újmou“ způsobem, který může vyvolat důvodnou obavu. Může jít například o vážnou výhrůžku zaslanou přes chat. 

Nebezpečné pronásledování (§ 354): dlouhodobé pronásledování může zahrnovat i vytrvalé kontaktování prostřednictvím elektronické komunikace a musí být způsobilé vzbudit důvodnou obavu o život nebo zdraví. 

Vydírání (§ 175): pachatel někoho násilím nebo hrozbou násilí či jiné těžké újmy nutí, aby něco udělal, neudělal nebo strpěl — například vyhrožuje zveřejněním citlivého obsahu, pokud oběť nesplní jeho požadavek. 

Pomluva (§ 184): jde o sdělení nepravdivého údaje, který může značně poškodit pověst člověka nebo mu způsobit vážnou újmu. Samotná urážka nebo nepříjemný názor automaticky pomluvou není.

• Porušení tajemství dokumentů uchovávaných v soukromí (§ 183): za určitých okolností sem může spadat neoprávněné zveřejnění nebo předání soukromého záznamu či dokumentu další osobě. Neznamená to ale, že každé přeposlání zprávy automaticky naplňuje tento trestný čin. 
• Př: Student bez dovolení použije heslo spolužáka, otevře jeho soukromou schránku nebo účet, najde tam soukromou konverzaci a pošle její obsah dalším spolužákům. Za splnění dalších zákonných podmínek by takové jednání mohlo naplnit § 183; neoprávněné získání a použití dat může zároveň souviset s § 230.  

4

Spolužačka kvůli ponižujícím příspěvkům špatně spí a bojí se otevřít skupinový chat. Uveď dva možné dopady na její psychickou pohodu a jeden krok, který jí může pomoci získat podporu

• Dopady: například zvýšená úzkost, stres, podrážděnost, horší soustředění či spánek, strach z telefonu nebo vyhýbání se spolužákům. Podpora například citlivě ji vyslechnout, nabídnout doprovod za školním poradcem či jiným důvěryhodným dospělým nebo se jí zeptat, co právě potřebuje.

Různé

1

1. Definujte, co to jsou emoce.

2. Vyjmenujte alespoň 6 emocí.

PO: Jakákoliv emoce, která nezazněla.

Emoce jsou vnitřní psychické prožitky, které vznikají jako reakce na určité podněty, situace nebo myšlenky. 

- Radost, smutek, strach, vztek, překvapení, znechucení (odpor)

2

Definuj pojem „stres“ a uveď 2 typické situace, kdy může vzniknout a dva tělesné či fyzické projevy stresu

PO: každá další situace, která vyvolává stres

Stres je reakce těla a mysli na zátěžovou nebo náročnou situaci.

Příklady situací: zkoušení ve škole, hádka, málo času na úkoly, sportovní soutěž

Projevy stresu:
bušení srdce, napětí svalů, bolest hlavy nebo břicha, podrážděnost, obavy, horší soustředění, problémy se spánkem, vyhýbání se povinnostem, přejídání nebo ztráta chuti k jídlu.

3

Uveď tři zdravé způsoby, které mohou pomoci zvládnout stres.

PO: Jakýkoliv způsob, který nezazní.

• pohyb, dechové nebo relaxační cvičení, rozhovor s blízkým člověkem, rozdělení problému na menší kroky, odpočinek a kvalitní spánek, pobyt venku, plánování času, omezení zahlcení, tvořivá nebo příjemná činnost.

Podotázka: V těle máme dva systémy – sympatikus a parasympatikus. Jeden je aktivní ve stresových situacích a druhý je aktivní v klidovém/relaxačním módu. Každá skupinka se domluví a řekne mi, který systém spouští co.

4

Spolužak/spolužačka se už několik týdnů straní ostatních, často pláče, špatně spí a přestává zvládat školní povinnosti. Popiš čtyři části vhodné pomoci: jak ji oslovíš, jak jí můžeš pomoci ty, koho dalšího zapojíš a čemu by ses měl vyhnout.

• Oslovit citlivě a v soukromí. "Všiml jsem si, že ti poslední dobou není nejlíp. Chceš si o tom promluvit?"

• Vyslechnout bez hodnocení a nezlehčovat pocity.

• Nabídnout konkrétní podporu a pomoc s vyhledáním dospělého nebo odborníka.
  Například rodiče, učitele či školního psychologa (pomoci může i aplikace Nepanikař).

• Pokud hrozí nebezpečí, nenechat člověka samotného a neslibovat, že to nebudeme s nikým sdílet.