Hydration
Electrolyte replacement is only necessary when a workout exceeds how much time?
(You only need to be drinking water for the first.....of your training, afterwards you can begin consuming electrolyte drinks)
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La reposición de electrolitos solo es necesaria cuando un entrenamiento excede ¿cuánto tiempo? (Solo necesitas estar bebiendo agua durante la primera... de tu entrenamiento, después puedes empezar a consumir bebidas con electrolitos).
1 hour
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1 hora
How many hours of sleep per night is ideal for recovery?
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¿Cuántas horas de sueño por noche son ideales para la recuperación?
8-10 hours
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8-10 horas
What are the 3 macronutrients in nutrition?
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Los tres macronutrientes en nutrición son: proteínas, carbohidratos y grasas.
Protein, Carbohydrates, and Fat
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Proteina, Carbohidratos y Grasas
When your training that day will consist of a longer, very strenuous workout (whether in the gym or on the field), how much of your plate should be containing carbohydrates?
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Cuando tu entrenamiento ese día consistirá en un ejercicio prolongado y muy exigente (ya sea en el gimnasio o en el campo), ¿cuánto de tu plato debe contener carbohidratos?
~1/2 of the plate should be carb
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~1/2 plato deberia ser carbohidrato
When you are grocery shopping and looking at nutrition facts labels and ingredient lists; what does the first item on the ingredient list indicate?
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Cuando estás comprando meriendas y observando las etiquetas de información nutricional y las listas de ingredientes; ¿qué indica el primer ítem en la lista de ingredientes?
That item makes up the largest portion of the food. So, if the first ingredient is:
-high fructose corn syrup, maltodextrin, fruit juice concentrate, brown rice syrup
Then the most common ingredient in that food is a form of sugar
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Ese elemento constituye la mayor parte del alimento. Por lo tanto, si el primer ingrediente es:
- jarabe de maíz de alta fructosa, maltodextrina, concentrado de jugo de frutas, jarabe de arroz integral
Entonces, el ingrediente más común en ese alimento es una forma de azúcar.
What percentage of body weight lost as sweat during a workout can decrease performance?
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¿Qué porcentaje del peso corporal perdido como sudor durante un entrenamiento puede disminuir el rendimiento?
2% (or even less!)
For a 200 lb. athlete, that's ~4 lbs.
How can you monitor this? Weigh yourself before and after your workout.
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2% o hasta menos, para un atleta de 200 lb, eso es 4 lb. Puedes monitorearlo pesandote antes y luego de entrenar.
What types of foods, eaten later in the evening, can decrease the quality of sleep?
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¿Qué tipos de alimentos, consumidos más tarde en la noche, pueden disminuir la calidad del sueño?
Heavy meals (creamy, fatty), fried foods, and acidic foods (tomato-based)
How often should protein be consumed throughout the day?
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¿Con qué frecuencia se debe consumir proteína a lo largo del día?
Every 2-3 hours.
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Cada 2-3 horas
When your training that day will consist of a longer, very strenuous workout (whether in the gym or on the field), how much of your plate should be containing carbohydrates?
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Cuando tu entrenamiento ese día consistirá en una sesión prolongada y muy exigente (ya sea en el gimnasio o en el campo), ¿qué proporción de tu plato debería contener carbohidratos?
30-60 g/hr, either in the form of liquids (sports drink) or otherwise (whole piece of fruit, GoGo squeeze, fruit bars, etc.)
For reference, 8 oz. of Powerade is ~15 g/carbs, (1 medium piece of fruit is ~30 g/carbs, and 1 GoGo Squeeze is 15 g/carbs
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30-60 g/hr, ya sea en forma de líquidos (bebida deportiva) o de otra manera (fruta entera, GoGo Squeeze, barras de fruta, etc.)
Para referencia, 8 oz. de Powerade son aproximadamente 15 g/carbohidratos, (1 pieza mediana de fruta es aproximadamente 30 g/carbohidratos, y 1 GoGo Squeeze es 15 g/carbohidratos).
Omega 3 Fatty Acids are very supportive in decreasing inflammation in the body; name at least 1 one good source of omega 3's.
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Los ácidos grasos Omega 3 son muy útiles para disminuir la inflamación en el cuerpo y apoyar recuperacion luego del entrenamiento; menciona al menos 1 buena fuente de omega 3.
Salmon, Tuna, Shrimp, Flaxseed, Chia Seeds, Walnuts, (also trout, oysters, scallops)
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Salmón, atún, camarones, semillas de lino, semillas de chía, nueces (también trucha, ostras, vieiras).
What are the 2 electrolytes lost in the largest amounts in sweat?
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¿Cuáles son los 2 electrolitos perdidos en mayores cantidades en el sudor?
Sodium and Chloride. Potassium, Calcium, and Magnesium are the other 3 electrolytes lost in smaller amounts.
Common chloride source: Sodium Chloride AKA table salt!
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Sodio y Cloruro. Potasio, Calcio y Magnesio son los otros 3 electrolitos perdidos en cantidades menores.
Fuente común de cloruro: Cloruro de sodio, también conocido como sal de mesa.
How long should a nap last, in order to not affect your sleep later that night?
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¿Cuánto tiempo debería durar una siesta para no afectar tu sueño más tarde esa noche?
30 minutes
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30 minutos
Healthy, unsaturated fat is an essential portion of an athlete's diet. When should fats be consumed during the day, in relation to your workout?
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¿Con qué frecuencia se debe consumir proteína a lo largo del día?
Fats should be consumed farther away from your workouts. So your pre-workout meal and snacks and your intra-workout meal should be low in fat, while your post-workout meal can have a little bit more.
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Las grasas deben consumirse más alejadas de tus entrenamientos. Por lo tanto, tu comida y meriendas previos al entrenamiento y tu comida durante el entrenamiento deben ser bajos en grasa, mientras que tu comida después del entrenamiento puede tener un poco más.
When a grain is processed (making it no longer a whole grain), what parts are being removed?
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Cuando un grano se procesa (lo que lo convierte en un grano refinado), ¿qué partes se eliminan?
There are 3 parts to a whole grain - the bran, germ, and endosperm. When processed, the endosperm is the only thing that remains.
The germ and bran have the most vitamins, minerals, fiber, and protein, but are removed and you're just left with the starchy endosperm with very little nutrition other than carbohydrates.
When you drink alcohol in excess (4 or more drinks), for how many days does this have a negative impact on your performance?
Cuando se consume alcohol de forma excesiva (4 o más bebidas), ¿durante cuánto tiempo puede tener un impacto negativo en tu rendimiento?
Up to 3 days later, leading to a 11.4% decrease in performance the following day, with significant decreases in testosterone and increased risk of injury
There is no positive impact of alcohol on athletic performance
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Hasta 3 días después, lo que conduce a una disminución del 11.4% en el rendimiento al día siguiente, con disminuciones significativas en la testosterona y un aumento del riesgo de lesiones.
No hay impacto positivo del alcohol en el rendimiento atlético.